5 Tricks to Make Your Run Faster日斗优配, Healthier and More Fun
速度训练并非专业跑者的专属。稍微提高一下速度，就能获得更高效的训练效果。
米米·达特雷蒙为《纽约时报》撰稿
2025年10月25日
如果你能在寒冷的早晨起床，穿上跑步服出门，那你已经成功了。你最不想做的可能就是拼命冲刺直到肺部灼痛。
但你无需过度训练就能增加一些强度。只需以稍快的速度进行一些间歇跑——也称为速度训练——就能带来显著的健康益处，帮助你跑得更快，并为慢跑增添一些变化。
短时间的剧烈运动可以激活你的快肌纤维，这些肌肉负责快速、有力的动作，对健康老龄化至关重要。但加州核桃溪 DISC 运动与脊柱中心的骨科医生威廉·沃克曼博士表示，在日常活动中很难锻炼和维持这些肌肉，如果你不使用它们，它们就会萎缩。
速度训练还能让慢跑感觉更轻松，对于新手跑者来说，它提供了一种更容易上手、无需增加额外跑量的提升方式。不过，沃克曼博士建议每周进行一到两次速度训练。他还补充道，训练前一定要先进行一些动态热身或短距离慢跑，并根据自身能力调整训练强度。
以下是将速度训练融入跑步日常训练的五种方法日斗优配。
步幅：短促的加速练习，旨在提升姿势和信心。
步幅跑是一种持续约10到30秒的渐进式加速跑。沃克曼先生说，这是一种温和的速度训练方式，因为步幅跑可以安排在轻松跑的最后阶段。步幅跑也比冲刺跑更安全，因为你只需保持最高速度几秒钟。
克利夫兰凯斯西储大学的跑步教练杰森·楚海说：“先加速，直到达到你最大努力的90%到95%，然后放慢速度，恢复到可以轻松交谈的速度。你可以把它想象成短暂地踩下油门，然后松开。”
目标是迈出六到十步，每重复一次后慢跑或站立片刻。他补充说，尽量让心率降至每分钟120次以下再开始下一次迈步。
法特莱克训练：非结构化的速度爆发训练，让训练充满乐趣。
科罗拉多州博尔德市的跑步教练马修·迈耶表示，“Fartlek”在瑞典语中意为“速度游戏”，它是提高跑步速度最简单的方法之一。这种训练并不总是设定固定的距离或配速；你可以简单地选择一个地标，然后跑向它。
“也许只是从一棵树走到另一棵树，或者走过一个街区，”他说。然后，慢跑或步行，直到你准备好再次出发。
如果你喜欢更有规律的训练，可以试试阶梯式法特莱克训练法：快速跑一分钟，慢跑恢复，然后重复，跑两分钟，恢复两分钟。不断增加跑步和恢复时间日斗优配，直到达到五分钟。然后再逐渐缩短跑步时间，最终达到一分钟。
“关键在于尝试不同的档位，”迈耶先生说。“你要体会到‘更快’的感觉。”
间歇跑：长时间的快速奔跑
间歇训练通常比冲刺跑和法特莱克跑强度更大、更有规律。如果你有跑道，距离就更容易把握。迈耶先生说，选择一个距离——半圈（200米）或一圈——以你最高速度的85%到90%跑完，然后慢跑或步行相同的距离进行恢复。重复四到八次。初学者应该减少重复次数并延长恢复时间。
如果你在公路上跑步，可以使用智能手表、健身追踪器或应用程序来记录你的跑步距离。从十分之一英里开始，每跑完一段距离后休息一分钟左右。
“这些训练强度很大，但能带来显著的有氧运动效果，”德克萨斯基督教大学运动表现实验室主任、跑步研究员彼得·韦兰德说道。通过这种高强度训练，可以提高你的最大摄氧量（VO2 max），也就是身体在运动过程中能够吸收的氧气量。
节奏跑：持续高强度的训练，旨在增强耐力
当你能够轻松跑完几英里而无需停下来时，可以尝试节奏跑。节奏跑的配速虽然会让你感到不舒服，但还是可以控制的——在1到10的强度等级中，大约是6或7级。
先以轻松的节奏热身 5 到 10 分钟，然后以稳定的、具有挑战性的强度跑 15 到 25 分钟。此时你应该呼吸急促，但仍然能够说出简短的句子。最后再进行 5 到 10 分钟的放松跑。
楚海先生说，节奏跑可以帮助你判断自己对不适的耐受程度，这对有比赛配速目标的跑者尤其有益。（例如，你可能想在下一次5公里比赛中突破30分钟。）
渐进跑：速度逐渐加快，直至快速结束。
渐进跑是许多跑者在长跑训练中都会进行的练习，它能帮助你增强耐力，让你的身体逐渐适应比开始时更快的速度完成比赛。“你可以把它想象成一个旋钮，每次只转动一小段距离，”梅耶先生说道。
例如，在一小时的跑步过程中，训练节奏可以这样安排：前20分钟以轻松的、可以边跑边聊的速度热身；接下来的20分钟以中等速度跑；最后的20分钟应该是最难的。
如果你只有 30 分钟，你可以将同样的结构应用于更短的时间段。
渐进式跑步可以模拟比赛。楚海先生说：“这有助于训练身体在越来越疲劳的情况下完成训练，这样你就能在最后阶段全力冲刺。”
本文出处：https://www.nytimes.com/2025/10/25/well/move/speed-work-running-exercise.html
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