5 Tricks to Make Your Run Faster日斗优配, Healthier and More Fun
速度训练并非专业跑者的专属。稍微提高一下速度,就能获得更高效的训练效果。

米米·达特雷蒙为《纽约时报》撰稿
2025年10月25日
如果你能在寒冷的早晨起床,穿上跑步服出门,那你已经成功了。你最不想做的可能就是拼命冲刺直到肺部灼痛。
但你无需过度训练就能增加一些强度。只需以稍快的速度进行一些间歇跑——也称为速度训练——就能带来显著的健康益处,帮助你跑得更快,并为慢跑增添一些变化。
短时间的剧烈运动可以激活你的快肌纤维,这些肌肉负责快速、有力的动作,对健康老龄化至关重要。但加州核桃溪 DISC 运动与脊柱中心的骨科医生威廉·沃克曼博士表示,在日常活动中很难锻炼和维持这些肌肉,如果你不使用它们,它们就会萎缩。
速度训练还能让慢跑感觉更轻松,对于新手跑者来说,它提供了一种更容易上手、无需增加额外跑量的提升方式。不过,沃克曼博士建议每周进行一到两次速度训练。他还补充道,训练前一定要先进行一些动态热身或短距离慢跑,并根据自身能力调整训练强度。
以下是将速度训练融入跑步日常训练的五种方法日斗优配。
步幅:短促的加速练习,旨在提升姿势和信心。
步幅跑是一种持续约10到30秒的渐进式加速跑。沃克曼先生说,这是一种温和的速度训练方式,因为步幅跑可以安排在轻松跑的最后阶段。步幅跑也比冲刺跑更安全,因为你只需保持最高速度几秒钟。
克利夫兰凯斯西储大学的跑步教练杰森·楚海说:“先加速,直到达到你最大努力的90%到95%,然后放慢速度,恢复到可以轻松交谈的速度。你可以把它想象成短暂地踩下油门,然后松开。”
目标是迈出六到十步,每重复一次后慢跑或站立片刻。他补充说,尽量让心率降至每分钟120次以下再开始下一次迈步。
法特莱克训练:非结构化的速度爆发训练,让训练充满乐趣。
科罗拉多州博尔德市的跑步教练马修·迈耶表示,“Fartlek”在瑞典语中意为“速度游戏”,它是提高跑步速度最简单的方法之一。这种训练并不总是设定固定的距离或配速;你可以简单地选择一个地标,然后跑向它。
“也许只是从一棵树走到另一棵树,或者走过一个街区,”他说。然后,慢跑或步行,直到你准备好再次出发。
如果你喜欢更有规律的训练,可以试试阶梯式法特莱克训练法:快速跑一分钟,慢跑恢复,然后重复,跑两分钟,恢复两分钟。不断增加跑步和恢复时间日斗优配,直到达到五分钟。然后再逐渐缩短跑步时间,最终达到一分钟。
“关键在于尝试不同的档位,”迈耶先生说。“你要体会到‘更快’的感觉。”
间歇跑:长时间的快速奔跑
间歇训练通常比冲刺跑和法特莱克跑强度更大、更有规律。如果你有跑道,距离就更容易把握。迈耶先生说,选择一个距离——半圈(200米)或一圈——以你最高速度的85%到90%跑完,然后慢跑或步行相同的距离进行恢复。重复四到八次。初学者应该减少重复次数并延长恢复时间。
如果你在公路上跑步,可以使用智能手表、健身追踪器或应用程序来记录你的跑步距离。从十分之一英里开始,每跑完一段距离后休息一分钟左右。
“这些训练强度很大,但能带来显著的有氧运动效果,”德克萨斯基督教大学运动表现实验室主任、跑步研究员彼得·韦兰德说道。通过这种高强度训练,可以提高你的最大摄氧量(VO2 max),也就是身体在运动过程中能够吸收的氧气量。
节奏跑:持续高强度的训练,旨在增强耐力
当你能够轻松跑完几英里而无需停下来时,可以尝试节奏跑。节奏跑的配速虽然会让你感到不舒服,但还是可以控制的——在1到10的强度等级中,大约是6或7级。
先以轻松的节奏热身 5 到 10 分钟,然后以稳定的、具有挑战性的强度跑 15 到 25 分钟。此时你应该呼吸急促,但仍然能够说出简短的句子。最后再进行 5 到 10 分钟的放松跑。
楚海先生说,节奏跑可以帮助你判断自己对不适的耐受程度,这对有比赛配速目标的跑者尤其有益。(例如,你可能想在下一次5公里比赛中突破30分钟。)
渐进跑:速度逐渐加快,直至快速结束。
渐进跑是许多跑者在长跑训练中都会进行的练习,它能帮助你增强耐力,让你的身体逐渐适应比开始时更快的速度完成比赛。“你可以把它想象成一个旋钮,每次只转动一小段距离,”梅耶先生说道。
例如,在一小时的跑步过程中,训练节奏可以这样安排:前20分钟以轻松的、可以边跑边聊的速度热身;接下来的20分钟以中等速度跑;最后的20分钟应该是最难的。
如果你只有 30 分钟,你可以将同样的结构应用于更短的时间段。
渐进式跑步可以模拟比赛。楚海先生说:“这有助于训练身体在越来越疲劳的情况下完成训练,这样你就能在最后阶段全力冲刺。”
本文出处:https://www.nytimes.com/2025/10/25/well/move/speed-work-running-exercise.html
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